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おいしいレシピをご紹介します。

松下玲子
管理栄養士、製菓衛生師。
学校法人トモエ学園北大阪福祉専門学校、家政学教員。同志社女子大学家政学部食物学科卒業後、神戸市内の病院勤務を経て、1998年より現職。

●テーマ：手軽においしく、ヘルシー生活〈4〉（2007/06/05）

• いわしの香草揚げ梅肉風味
• 鶏肉と大豆のトマトスープ
• アボガドとフルーツのサラダ

【健康や美容に効果的】
　いわしは栄養価が高い上に、ヘルシーな食材として健康・美容効果が注目され、細胞を再生したり、健康な皮膚をつくるのに必要なビタミンＢ２が多く含まれています。

　また、骨や歯のもとになるカルシウム、血液中のコレステロールを減らす働きのあるＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）やＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）、貧血を予防する鉄分、カリウムや亜鉛などのミネラルも豊富で、栄養学的にも優秀な魚です。

【材料（４人分）】〈1人あたり…314kcal〉

【作り方】

1. 手開きをしたいわしに、軽く塩、こしょうをしておきます。
   玉ねぎとセロリはみじん切りにしておきます。
2. いわしの水気をふき、身の方に小麦粉をまぶします。しそをひき、その上に玉ねぎ、セロリ、梅肉をのせて巻き、つまようじでとめておきます。
3. 揚げ油を180℃に熱し、（2）をきつね色に揚げます。
4. お皿にいわしを盛り、ミニトマトを添えます。

【新陳代謝を活発に】
　鶏肉などに含まれるコラーゲン(動物性たん白質)は新陳代謝を活発にし、シワをなくしてお肌をプルプルにしてくれます。

【材料（４人分）】〈1人あたり…217kcal〉

鶏肉（もも）		200g
大豆（水煮）		100g
玉ねぎ		50g
にんじん		30g
トマト水煮缶詰		１缶（約400g）
ローリエ		１枚
オリーブ油		大さじ1
塩、こしょう		少々
パセリ		少々
A	水	3カップ
	固形スープの素	2個

【作り方】

1. 鶏肉は少し小さめの一口大に切ります。玉ねぎとにんじんは１cm角に、ベーコンは６〜７mm幅に切り、にんにくはみじん切りにします。
2. 鍋にオリーブ油とにんにくを熱し、香りが出てきたら（1）を入れて中火で炒めます。Ａを加えて沸騰したらアクをとります。
3. トマト水煮と大豆を加え、ふたをして中火で10分ほど煮ます。最後に塩、こしょうで味を調えます。
4. 器に盛って、パセリを散らして出来上がり。

【シミやそばかすを抑える】
　アボガドは、“森のバター”と呼ばれ、とても栄養価の高いフルーツです。まったりとした食感で、コクとほのかな風味が特徴。未熟なものは美味しくないので、皮が茶色くなり始めて少し柔らかくなれば食べ頃です。 　アボガドには、細胞の“老化防止ビタミン”と呼ばれているビタミンＥを多く含みます。

　ビタミンＥには、毛細血管を広げる作用があり血流をよくします。そのため、新陳代謝を活発にし、皮膚の細胞が早く入れ替わるようになります。ビタミンCにはシミやそばかすのもとであるメラニン(褐色物質)の発生を抑える働きがあって予防効果は期待できますが、すでにできてしまってからとることはできません。むしろ、シミやそばかすをとるのに効くのはビタミンＥなのです。

　健康と美容によいと人気の高いアボガドは、料理だけでなく美容用のオイルとしても用いられています。

【材料（４人分）】〈1人あたり…146kcal〉

【作り方】

1. アボガドは種を取り皮をむき、１cm角に切ります。
2. りんごとキウイはいちょう切りに、グレープフルーツはくし型に切ります。
3. お皿にレタスを敷き、（1）を盛りレーズンをちらします。
4. ヨーグルトをかけて出来上がりです。